Video

  1. Step by Step - Kršić Patricija - New York, New York
  2. Megablast - Ferjančić Lana, Sarić Laura - Hej, smetaš mi
  3. Step by Step - Ritam Džungle
  4. Megablast - Bilać Klara - Tražim sreću
  5. Step by Step - Vurušić Helena, Pišonić Dorja - Kaput

Magazin


Trening s girjama

piše: Igor Špoljarić | prije više od 2 godine

Trening s girjama

Trening s girjama možemo podijeliti na više načina ili bolje rečeno kategorija, ali dvije kategorije su osnovne, rekreativni i sportski trening. U rekreativni trening ulaze kettlebell fitness i vježbe s girjom kao alatom pri podizanju tjelesne forme (kondicije) za neki drugi bazični sport. Sportski trening s girjom je Girevoy Sport (drugi nazivi su kettlebell lifting ili kettlebell sport).


    Kettlebell fitness je oblik vježbanja s girjom gdje se osoba nauči osnove raznih vježbi s girjama te kroz određene programe (metode) napreduje s lakših do težih girji (npr od 8kg do 16kg ili čak 20kg). Takav oblik treninga je vrlo efikasan zbog visokog intenziteta, velike potrošnje kalorija i aktivacije gotovo svih mišićnih grupa. Uz efikasnost tu je i ekonomičnost jer je za gotovo sve vježbe dovoljna samo jedna girja a trening se može napraviti i u vlastitom stanu, na vrlo malo slobodnog prostora, što girju čini vrlo praktičnim alatom. Dovoljno je 30 minuta po treningu da napravite vrlo efikasan i kvalitetan trening za sve mišićne grupe. Dakako, trenirajući s girjama nećete izgledati kao Arnold Schwarzenegger, jer je za to potrebno trenirati bodybuilding, ali možete izgraditi snažno i vitalno tijelo.

    Girevoy sport je za razliku od kettlebell fitnessa definiran pravilima, brojem vježbi tj. disciplina i vremenskim ograničenjem na 10 minuta. Natjecatelji su podjeljeni u amatersku ili profesionalnu kategoriju. Žene u profesionalnoj kategoriji nastupaju s jednom girjom teškom 24kg a u amaterskoj kategoriji sa 16kg a natjecateljice su podjeljene I u težinskim kategorijama, npr. -58kg, -63kg, -68kg, +68kg. Službeno se žene natječu u disciplini Snatch (hrv. Trzaj).
Muškarci se natječu u dvije discipline; biathlon (jerk + snatch) i Long Cycle (nabačaj + izbačaj). Natjecatelji su također podijeljeni u amatesku i profesionalnu kategoriju. Natjecatelji u amaterskoj kategoriji se natjeću s girjama od 24kg a u profesionalnoj kategoriji s girjama teškim 32kg. Vježbe ''Jerk'' i ''Long cycle'' se izvode s dvije girje istovremeno, dok se vježba ''Snatch'' izvodi s jednom girjom.
Muškarci su također podijeljeni I u tjelesne kategorije (-63kg, -68kg, -73kg, -78kg, -85kg, -95kg, +95kg)

Snatch

    Vježba snatch se izvodi s jednom girjom, u ukupnom trajanju od 10 minuta. Cilj je podignuti girju iznad glave što više puta bez odlaganja girje na pod. Putanja girje je polukružna. Svaki pokušaj pravocrtnog dizanja je zabranjen. Prilikom izvođenja vježbe sportaš ne prestaje disati niti zadržavati dah. Ova disciplina je aerobno vrlo zatjevna, pogotovo u bržem tempu (20+ ponavljanja u minuti).  Ovisno o školi Girevoy Sporta kojoj pripadate, možemo reći da se u jednom ponavljanju dogodi i do 7 ciklusa disanja (jedan ciklus je udah+izdah).


snatch, girje
Slika 1: Snatch izvodi svjetski prvak Nikita Balagov (Rusija): prednji prikaz

jerk, girje, ketllebell

Slika 2: Snatch izvodi svjetski prvak Nikita Balagov (Rusija); bočni prikaz


    U ženskoj profesionalnoj kategoriji +68kg (girja 24kg) svjetski rekord je 192 ponavljanja. Zanimljivo je napomenuti da je i rekod u kategoriji do 58kg također 192 ponavljanja, dok je rekord u kategoriji do 63kg 189 ponavljanja. Iz navedenog bi se moglo zaključiti da broj ponavljanja ne ovisi o tjelesnoj masi natjecatelja. Ipak, radi se o vrhunskim sportašima, te je potrebno više istraživanja, da bi se donio takav zaključak.

Jerk

   Vježba Jerk se izvodi s dvije girje, cilj je iz rack pozicije (početni položaj) dignuti girje u poziciju iznad glave (lockout). Pokret je napravljen kad su girje iznad glave fiskirane iI kad su koljena i laktovi ispruženi (lockout). Dužina lockout-a kod profesionalnih sportaša je od 0.2-0.5 sekundi. Nakon toga sportaš spušta girje u početni položaj (rack pozicija). Rack pozicija je ujedno I odmor gdje girevik opušta što više mišića i priprema se za ponovni pokret.
Jerk pokret sastoji se od prvog polučučnja (first dip), skoka (bump), drugi polučučanj (second dip) i lockout.

jerk, girje, ketllebell

Slika 3: Jerk izvodi svjetski prvak Anton Anasenko (Rusija): prednji prikaz

jerk, girje, ketllebell

Slika 4: Jerk izvodi svjetski prvak Sergei Kirillov (Rusija); bočni prikaz

jerk, girje, ketllebell

Slika 5: Jerk izvodi svjetski prvak Sergei Kirillov (Rusija); prednji prikaz

  
Apsoutni svjetski rekord u disciplini jerk je 176 ponavljanja (Ivan Denisov, kategorija +95kg). Sportaši iz lakših tjelesnih kategorija imaju manje rekore, iako postoje i iznimke, kao što je Rus J. Benidze sa svojih 147 ponavljanja u tjelesnoj kategoriji do 63kg. 


Long Cycle:

    Long Cycle Clean & jerk izvodi se s dvije girje, gdje sportaš radi clean (nabačaj) i jerk (izbačaj) također bez odlaganja girji na tlo svih 10 minuta. Disciplina je vrlo kompleksna zbog toga što koristi dvije vrste pokreta naizmjenično, jerk kao gurajući (push) pokret i clean kao povlačeći (pull) pokret. Pobjednik je onaj sportaš koji može najbolje iskombinirati te dvije vrste pokreta.


long cycle, girje, ketllebell     

Slika 6: Tehniku izvodi svjetski prvak Denis Vasilev (Rusija); bočni prikaz

Apsolutni svjetski rekord u disciplini Long Cycle je 116 ponavljanja. Rezultat preko 90 ponavljanja ostvaruje se samo na najvećim svjetkim natjecanjima.


Girevoy Sport trening

Nakon što je sportaš odabrao disciplinu (Biathlon, Long Cycle ili Snatch) zajedno sa trenerom, određuje se godišnji plan natjecanja i kategorija u kojima će sportaš nastupiti (amaterska ili profesionalna). Nakon što su se odredila natjecanja i ciljevi na svakom od natjecanja, sportaš kreće s treningom. Generalno govoreći sportaš može trenirati 3 do 6 puta tjedno, ovisno o godinama sportaša, ostalim njegovim aktivnostima (posao, obitelj...) i o samom tipu sportaša (sposobnost oporavka, ciljevi, prediscpozicije, motiviranost, psihička stabilnost...).
Kod treninga Biathlona (jerk + snatch) za muškarce trening može biti raspoređen na slijedeći način:


Kod treninga Snatcha za žene je situacija nešto ''jednostavnija'' i treninzi su 3 do 4 puta tjedno.

Nakon glavnog seta (Jerk, Snatch, Long Cycle) sportaš radi i pomoćne vježbe kao što su  čiučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, zgibovi, veslanja, propadanja, vježbe za trbušni zid, trčanje.


+ Pogledaj kompletnu listu sportova

Move Week 2015 / NowWeMove

Rekreacija.hr ključni Move agent 2015.
  1. „Roses Open“ – mjesto gdje se okupljaju svi zaljubljenici u odbojku na pijesku

    „Roses Open“ – mjesto gdje se okupljaju svi zaljubljenici u odbojku na pijesku

  2. Roses Open 2016.

    Roses Open 2016.

  1. Tema broja:

    Kettlebell

  2. Stručni članak:

    Trening s girjama

  3. Što vam je potrebno:

    Oprema za trening

  4. Gdje vježbati:

    Kettlebell Klub Sparta

Video

  1. Step by Step - Kršić Patricija - New York, New York
  2. Megablast - Ferjančić Lana, Sarić Laura - Hej, smetaš mi
  3. Step by Step - Ritam Džungle
  4. Megablast - Bilać Klara - Tražim sreću
  5. Step by Step - Vurušić Helena, Pišonić Dorja - Kaput

Rekreacija.hr Vijesti

  1. Kestenijada 21.10.2017.
  2. Jutarnja Slow Flow Vinyasa Yoga
  3. Polinezijski ples - počinje početna grupa!
  4. Polinezijski ples - besplatni otvoreni sat!
  5. Europski tjedan sporta 23.-30.09.2017.
  6. Orijentalni ples na Kvatriću - počinje početna grupa!
  7. Novi programi i nova sezona u CKT Gea
  8. Orijentalni ples na Kvatriću - dani otvorenih vrata!
  9. XIV. Maksimirske jeseni 14.09.2017. Park Maksimir
  10. Raspored treninga rujan 2017